Skab forbindelse til dit åndedræt

Husker du at trække vejret? Selvfølgelig, det gør du hele tiden af dig selv, det styrer dit autonome nervesystem. Men trækker du vejret dybt, sådan helt ned i kroppen? Mange af os trækker det kun overfladisk, og på den måde får du sværere ved at give slip på stress og aktivere det para-sympatiske nervesystem, som giver ro og balance i kroppen, og den dybe vejrtrækning bevæger og toner helt naturligt dine muskler og dit bindevæv i mave, ryg og bækkenbund.

Du kan spise nok så sundt og træne nok så meget, men forbindelsen til åndedrættet er det allervigtigste. Jeg plejer at sige, at åndedrættet er broen mellem kroppen, sindet og sjælen, og så er det samtidig den mest naturlige måde at lære både at træne og afspænde din kernemuskulatur og bækkenbund. Når du trækker vejret dybt uden modstand, får din kernemuskulatur og bækkenbund et tonende stræk og på udåndingen et passivt løft.

Træk vejret dybt og træn din kerne helt naturligt

SÅDAN GØR DU: Åndedrætstræning (pranayama) og meditation er yoga i sin reneste og ældste form. Ved at fokusere på dit åndedræt stilner du sindet og finder ind i kroppen, så du bedre kan mærke dig selv. Prøv dig frem med disse tre åndedrætsteknikker. Brug gerne 5 – 10 minutter hver dag.
Alle kan bruge disse teknikker til at skabe større bevidsthed i krop og sind. Er du gravid eller nybagt mor? Så kan du også med stor fordel bruge disse teknikker til at træne nærvær og kærlig opmærksomhed til dig selv og din baby.

Ånd helt ud

DET FULDE YOGISKE ÅNDEDRÆT ind og ud gennem næsen:
Læg dig på ryggen med en hånd på maven og en hånd på brystet. Start med at ånde helt ud. Fortsæt med en dyb rolig indånding helt ned i maven, ud i alle retninger, lad derefter brystkassen udvide sig og lad til sidst kravebenene løfte sig. En naturlig pause på et øjeblik mellem ind- og udånding – og så en langsom udånding hvor fokus er oppe fra og ned. Altså kraveben, brystkasse og mave. Derefter en naturlig pause mellem ud- og indånding, og på den måde flyder åndedrættet videre og kan beskrives som bølger. Fokus kan ændres undervejs, og det er vigtigt at finde det tempo, der passer til dig. HUSK at ånde helt ud, det er forudsætningen for en ny god, dyb og sund indånding, og udåndingen må gerne blive længere end indåndingen.

Skab balance og ro i sindet

VEKSELÅNDEDRÆTTET – Nadi Shodana, klassisk pranayama, som skaber balance og ro i sindet. Betyder “rense energikanalerne”:
Sæt dig behageligt med et neutralt lændesvaj og stræk længde gennem rygsøjlen, så du finder dens naturlige kurver. Placér højre pege- og langefinger mellem øjnene, og brug skiftevis tommelfingeren til at lukke højre næsebor og lillefingeren til at lukke venstre. Lige lange rolige ind- og udåndinger. Start med at ånde ind gennem begge næsebor, luk derefter højre og ånd ud gennem venstre. Ånd ind gennem venstre, og luk så venstre og ånd ud gennem det højre. Du skifter altså hele tiden næsebor efter hver indånding. Luk øjnene og fortsæt i nogle minutter. Vekselåndedrættet fokuserer og balancerer sindet og forbereder en meditativ tilstand – så perfekt at fortsætte med meditation.

Vejrtrækningens sammenhæng med bækkenbund og kernemuskulatur

DET FYSIOLOGISKE ÅNDEDRÆT – naturlig træning af din core og næring til bindevævet:
Læg dig på gulvet med fødderne i hoftebredde og hænderne på maven. Lad rygsøjlen beholde de naturlige kurver, så find dit naturlige lændesvaj. Fordyb vejrtrækningen ind og ud gennem næsen. Træk vejret helt ned til bækkenbunden og lad maven udvide sig i alle retninger. Fysiologisk får bækkenbunden og kernemuskulaturen et tonende stræk på indåndingen, når du trækker vejret dybt – så sørg for at give helt slip. Når organerne bliver skubbet ned af diaphragma (åndedrætsmuskulaturen), så griber bækkenbunden og skaber undertryk. På udåndingen sker der helt naturligt det, at bækkenbunden passivt løftes lidt og kernen trækkes sammen. Det er den passive bevægelse, som du skal gøre aktivt – både for at få naturlig bevægelse og træning af muskler og bindevæv – og for aktivt at tømme lungerne helt. Så på udåndingen send først fokus til bækkenbunden og begynd at aktivere muskulaturen (som vi i daglig tale kalder et knib), og derefter træk den dybe tværgående mavemuskel jævnt tilbage mod rygsøjlen uden at presse lænden i gulvet. På næste indånding træk vejret dybt og slip aktiveringen af bækkenbund og kernemuskulatur og på udånding igen først aktivere bækkenbund og så den dybe mavemuskel. Fortsæt gerne minimum 5 minutter for at få en sund og naturlig træning af forbindelsen mellem bækkenbund, kerne og åndedræt.

RESULTAT: Ah … kan du mærke det? Når du trækker vejret dybt, får du en sund og naturlig træning af din kernemuskulatur. Du får bedre blodgennemstrømning, mere ro og balance i kroppen, og det stilner sindet og giver dig en bedre søvn.

åndedræt

 

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.