YOGA EFTER FØDSLEN

Nyhedsbrev

Sensommernyheder fra YOJO

Her en lille hilsen fra YOga & JOrdemoder.
Vi går et spændende efterår i møde med masser af:

YOJO holdundervisning

Se vores kommende gravid- og babyhold her

YOJO · Yoga og jordemoder · Anne Ruby og Maria Allingham

 

 

 

 

YOJO på Copenhagen Yogafestival i den kommende weekend:

Vi underviser sammen fredag d. 26/8 og Maria underviser YOJO gravidyoga lørdag d. 27/8

gravid-850x400

 

 

 

 

 

 

Videreudvikling af vores YOJO gravid online forløb:

SUPER KONKRET OG BRUGBAR ONLINE GRAVIDYOGA OG FØDSELSFORBEREDELSE

Hjemme i din egen stue, når det passer dig.

Vi udvikler også et YOJO baby online forløb med funktionel efterfødselsyoga og undervisning af en erfaren jordemoder i babymassage, babysprog, søvn, små børns sygdom og meget mere.

 

YOJO fødselsworkshop for par

Workshoppen byder på øvelser for par, instruktion i rebozo massage, film, samtale og masser af gode råd og inspiration til, hvordan I sammen forbereder jer på jeres livs oplevelse: fødslen af jeres fælles barn.

Se datoer for YOJO par her

YOJO gravid · Fødselsforberedelse for par

 

 

Mindblowing workshops med international ekspert i præ- og perinatal psykologi Anna Verwaal:

From Womb to World – The Journey That Shapes Our Life

Fredag d. 30/9 kl. 17.30 – 21.00 Aftenseminar:“Imprints of the prenatal and birth experience can have a profound effect on our adult lives. Anna will introduce us to the relatively new and exciting field of epigenetic science and pre and perinatal psychology, and explain why this information is so relevant for doulas, midwives and (prospective) parents, and how to incorporate this ground-breaking information in our lives.”
Lørdag 1/10 kl. 9.30 -17.30 Foredrag: “The long-term effects of the conception, prenatal and birth experience” :
Søndag 2/10 kl. 10-17.30 Proces workshop: “Healing from conception, prenatal and birth related imprints & trauma”

I den efterfølgende uge udbyder Anna private konsultationer og endnu en fantastisk workshop om hormonsystemet:

Lørdag d. 8/10 kl. 9.30 – 17.30: “The hormonal physiology for pregnancy, birth, bonding, breastfeeding and beyond”

Alle workshops og konsultationer er for ALLE.

AV

 

 

 

 

 

 


“Everything that happened before
you took your very first breath plays a part in shaping the present, and is the starting point in creating your future…” ~ Anna

 

Kærlige hilsner til dig og dine

fra Anne og Maria

Skab forbindelse til dit åndedræt

Husker du at trække vejret? Selvfølgelig, det gør du hele tiden af dig selv, det styrer dit autonome nervesystem. Men trækker du vejret dybt, sådan helt ned i kroppen? Mange af os trækker det kun overfladisk, og på den måde får du sværere ved at give slip på stress og aktivere det para-sympatiske nervesystem, som giver ro og balance i kroppen, og den dybe vejrtrækning bevæger og toner helt naturligt dine muskler og dit bindevæv i mave, ryg og bækkenbund.

Du kan spise nok så sundt og træne nok så meget, men forbindelsen til åndedrættet er det allervigtigste. Jeg plejer at sige, at åndedrættet er broen mellem kroppen, sindet og sjælen, og så er det samtidig den mest naturlige måde at lære både at træne og afspænde din kernemuskulatur og bækkenbund. Når du trækker vejret dybt uden modstand, får din kernemuskulatur og bækkenbund et tonende stræk og på udåndingen et passivt løft.

Træk vejret dybt og træn din kerne helt naturligt

SÅDAN GØR DU: Åndedrætstræning (pranayama) og meditation er yoga i sin reneste og ældste form. Ved at fokusere på dit åndedræt stilner du sindet og finder ind i kroppen, så du bedre kan mærke dig selv. Prøv dig frem med disse tre åndedrætsteknikker. Brug gerne 5 – 10 minutter hver dag.
Alle kan bruge disse teknikker til at skabe større bevidsthed i krop og sind. Er du gravid eller nybagt mor? Så kan du også med stor fordel bruge disse teknikker til at træne nærvær og kærlig opmærksomhed til dig selv og din baby.

Ånd helt ud

DET FULDE YOGISKE ÅNDEDRÆT ind og ud gennem næsen:
Læg dig på ryggen med en hånd på maven og en hånd på brystet. Start med at ånde helt ud. Fortsæt med en dyb rolig indånding helt ned i maven, ud i alle retninger, lad derefter brystkassen udvide sig og lad til sidst kravebenene løfte sig. En naturlig pause på et øjeblik mellem ind- og udånding – og så en langsom udånding hvor fokus er oppe fra og ned. Altså kraveben, brystkasse og mave. Derefter en naturlig pause mellem ud- og indånding, og på den måde flyder åndedrættet videre og kan beskrives som bølger. Fokus kan ændres undervejs, og det er vigtigt at finde det tempo, der passer til dig. HUSK at ånde helt ud, det er forudsætningen for en ny god, dyb og sund indånding, og udåndingen må gerne blive længere end indåndingen.

Skab balance og ro i sindet

VEKSELÅNDEDRÆTTET – Nadi Shodana, klassisk pranayama, som skaber balance og ro i sindet. Betyder “rense energikanalerne”:
Sæt dig behageligt med et neutralt lændesvaj og stræk længde gennem rygsøjlen, så du finder dens naturlige kurver. Placér højre pege- og langefinger mellem øjnene, og brug skiftevis tommelfingeren til at lukke højre næsebor og lillefingeren til at lukke venstre. Lige lange rolige ind- og udåndinger. Start med at ånde ind gennem begge næsebor, luk derefter højre og ånd ud gennem venstre. Ånd ind gennem venstre, og luk så venstre og ånd ud gennem det højre. Du skifter altså hele tiden næsebor efter hver indånding. Luk øjnene og fortsæt i nogle minutter. Vekselåndedrættet fokuserer og balancerer sindet og forbereder en meditativ tilstand – så perfekt at fortsætte med meditation.

Vejrtrækningens sammenhæng med bækkenbund og kernemuskulatur

DET FYSIOLOGISKE ÅNDEDRÆT – naturlig træning af din core og næring til bindevævet:
Læg dig på gulvet med fødderne i hoftebredde og hænderne på maven. Lad rygsøjlen beholde de naturlige kurver, så find dit naturlige lændesvaj. Fordyb vejrtrækningen ind og ud gennem næsen. Træk vejret helt ned til bækkenbunden og lad maven udvide sig i alle retninger. Fysiologisk får bækkenbunden og kernemuskulaturen et tonende stræk på indåndingen, når du trækker vejret dybt – så sørg for at give helt slip. Når organerne bliver skubbet ned af diaphragma (åndedrætsmuskulaturen), så griber bækkenbunden og skaber undertryk. På udåndingen sker der helt naturligt det, at bækkenbunden passivt løftes lidt og kernen trækkes sammen. Det er den passive bevægelse, som du skal gøre aktivt – både for at få naturlig bevægelse og træning af muskler og bindevæv – og for aktivt at tømme lungerne helt. Så på udåndingen send først fokus til bækkenbunden og begynd at aktivere muskulaturen (som vi i daglig tale kalder et knib), og derefter træk den dybe tværgående mavemuskel jævnt tilbage mod rygsøjlen uden at presse lænden i gulvet. På næste indånding træk vejret dybt og slip aktiveringen af bækkenbund og kernemuskulatur og på udånding igen først aktivere bækkenbund og så den dybe mavemuskel. Fortsæt gerne minimum 5 minutter for at få en sund og naturlig træning af forbindelsen mellem bækkenbund, kerne og åndedræt.

RESULTAT: Ah … kan du mærke det? Når du trækker vejret dybt, får du en sund og naturlig træning af din kernemuskulatur. Du får bedre blodgennemstrømning, mere ro og balance i kroppen, og det stilner sindet og giver dig en bedre søvn.

åndedræt

 

 

 

YOGA EFTER FØDSLEN

At være gravid, føde sit barn og pleje barnet som nybagt mor er en stærk og overvældende transformation. Efterfødselsyoga handler om at styrke og støtte denne transformation bedst muligt – både fysisk og mentalt. Det vigtigste er at skabe forbindelse til åndedrættet, som er broen mellem krop og sind. Derefter kan man via den kærlige opmærksomhed på vejrtrækningen berolige og heale nervesystemet efter graviditet og fødsel, og på den måde finde sig selv – eller finde en ny og bedre udgave af sig selv – både fysisk og mentalt.

De fysiske yogaøvelser er designet til via åndedrættet at skabe kontakt til bækkenbunden og kernemuskulaturen, og derved begynde en sund, stabil, funktionel genoptræning, der støtter kroppens normale fysiologi. Gennem simple dynamiske øvelser, led-bevægelser, fokus på bevægelse af rygsøjlen og energigivende flows forbedres blodgennemstrømningen i kroppen, og derved kan den nybagte mor slippe spændinger, væskeophobninger og affaldsstoffer og blive stærkere og mere stabil indefra og ud.

I løbet af graviditeten deler mavemusklerne sig for at gøre plads til den voksende baby. Det sker ved at bindevævet, kaldet linea alba, der sidder i midten af de lige mavemuskler strækker sig og giver plads. Når man så har født, er det vigtigt at stabilisere kernemuskulaturen igen ved at træne den dybe tværgående mavemuskel, der hjælper bindevævet til at blive smidigt og stærkt. Som min kollega fysioterapeut og ekspert i genoptræning efter fødsel Elin Solheim her beskriver:

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen og nervesystemet ikke bruger

“I løbet af den tid eller de gange du har været gravid, bliver mange af musklerne i din kerne sat på prøve hormonelt og strukturelt, både ved at blive forlængede, forkortede, eller ved at blive brugt mindre. Samtidigt ændres hele din kropsholdning, og dermed det indbyrdes samarbejde mellem led, muskler og bindevæv også. Det er nødvendigt, og vi gør det gerne. Men muskler der ikke bruges, eller er forlængede over tid, har af samme grund også modtaget færre impulser fra hjernen gennem nervesystemet. Nogle gange er nervevæv også midlertidigt blevet beskadiget, og skal regenereres. Og inden en muskel kan styrkes, er der nødt til at være god kontakt. Derfor er det vigtigt at starte med lav belastning, få gentagelser og roligt tempo. At trække vejret, og have rigtig kontakt til kernen, som også indebærer bækkenbunden, er vigtigst her.

  • Det handler altså om at genvinde optimal motorisk kontrol til de dybe kernemuskler, især bækkenbunden og den dybe tværgående mavemuskel
  • Det handler om at lære at træne og bevæge sig med god kropspositionering, der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv
  • Det handler om at undgå de bevægestrategier der bliver ved med at kommunikere til bindevævet at det gerne må give sig i bredden – bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv, at det skal være stærkt og ikke give sig for meget
  • Det handler om at trække vejret.”

Der er derfor en del yogastillinger, der slet ikke egner sig til efterfødselsyoga, fordi der er så stort et tryk i bughulen, som kan være svært at stabilisere. En stilling som planken hvor de indre organer tynger ned på mavens muskler, vil jeg ikke anbefale at praktisere, før man er 100 % stabil i sin kerne og bækkenbund.

Der er dog heldigvis en masse fantastiske yogastillinger, der støtter kroppens naturlige genoptræning – og den mindfulde tilgang med fokus på åndedræt og nærvær i bevægelserne er det vigtigste element, så den nybagte mor beroliger sit nervesystem og styrker sin kropsbevidsthed.

Det er også mit håb og min intention at efterfødselsyoga kan hjælpe de nybagte mødre til at omfavne alt det, der følger med en krop, der har udført et mirakel og født en baby – og et sind der konstant bliver udfordret med tvivl og svære følelser og tanker.

300568_274416729237360_1990529048_nEfterfødselsleg-med-din-baby-og-yoga